Zmieniłem troche: Poniedziałek Klatka 4 serie po 8 - 12 powtórzeń 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2) Wyciskanie na skosnej w doł 3) Rozpiętki na ławce poziomej Biceps 4 serie po 8 - 12 powtórzeń 1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2) Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 3) Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym [...]
[...] stojąco - 4 serie po 15 powtórzeń - Wspięcia na palcach z obciążeniem w siadzie - 4 serie po 15 powtórzeń Brzuch - skłony w leżeniu płasko - skłony w leżeniu głową w dół - unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce - skłony boczne (w rękach sztangielki) - przyciąganie kolana do klatki piersiowej - skręty tułowia w leżeniu - stojąc - skręty [...]
[...] nie zwiekszyc ilosci serii ? Barki i kaptury -wznosy barkow ze sztanga 12 12 12 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12 12 12 -wyciskanie zza glowy na maszynie 15 15 15 -unoszenie ramion w przod ze sztanga 12 12 12 Starczy na te partie miesni ? Laczenie partii wygladaloby tak: barki+kaptury wtorek grzbiet+biceps sroda klata+triceps piatek [...]
Poniedzialek: Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4 serie (10 powt) WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ-GLOWA W GÓRE:4 serie (8 powt) ROZPIETKI W SIADZIE NA MASZYNIE : 4 serie (8 powt) ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ:3 serie (8powt) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 3 serie(8 [...]
No to tak A Łydki -Wspiecie na palce z obciązeniem - do oporu Uda -Przysiad wykroczny z hantlami Plecy -Ściąganie linek wyciągu górnego za plecy ( Kupiłem wyciąg i ma teraz stac bezczynnie? Dlaczego nie moze to zostac) Kaptury -Wznoszenie barków-"szrugsy" Klata -Wyciskanie na skosnej ( zmieniłem ) Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy [...]
Wtorek Klatka Piersiowa Wyciskanie na ławce skośnej 4x 8-10 - za mało ćwiczeń na klatkę dorzuć płaską i rozpiętki Barki wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 8-10 - barki do soboty 2x ta sama partia to przesada Barki wyciskanie sztangielkami siedząc 4x 8-10- j/w Biceps uginanie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 4x 8-10 - to do [...]
[...] ze sztangą SOBOTA - nogi : 1. prostowanie nóg w siadzie (3x10) 2. uginanie nóg w leżeniu (3x10) 3. wypychanie ciężaru na suwnicy (3x10) 4. ściąganie kolan w siadzie (3x10) barki : 1. unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x10) 2. unoszenie ramion z przód ze sztangą (3x10) 3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x10) 4. kaptury (3x10)
[...] to wywal to ćwiczenie - wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x10 daj sztange i możesz dać progresje i jako 2 - dzień dobry 3x15 / zaczynasz to uważaj z obciążeniem :) - unoszenie tułowia z opadu 3x15 Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu stojac 4x12 - francuskie wyciskanie sztangielki siedząc oburącz 4x12 / jako 1 III dzień: Kaptury: [...]
Po pierwsze zmieniłbym rozkład na klata + bic, plecy + tric, barki + nogi. Wtedy poprawki wyglądały by tak: Poniedziałek Klata+triceps+brzuch Klata 1.Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej w górę 12,10,8,8 2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6 3.Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 12,10,8,6 wywal, na dół klaty daj 2 s [...]
WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!
CZWARTEK, DZIEŃ Nr 39 - DT Nr 20 Dieta & suplementacja I posiłek (przed treningiem): jaja II posiłek (po treningu): pierś z kurczaka brokuły olej lniany III posiłek: pierś z kurczaka brokuły olej lniany oliwa z oliwek IV posiłek: pierś z kurczaka brokuły oliwa z oliwek V posiłek: białko TRENING Plecy Podciąganie nachwytem, chwyt średni + [...]
Poniedziałek: Klatka, tricepsy - Wyciskanie sztangi w leżeniu 4x 6-8 powtórzeń - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 6-8 powtórzeń - Rozpiętki na płaskiej ławce 4x 6-8 powtórzeń - Wyciskanie francuske leżąc 4x 6-8 powtórzeń - Wyciskanie francuskie siedząc 4x 6-8 powtórzeń Wtorek: Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangą 4x 6-8 powtórzeń - Uginanie [...]
[...] barki+grzbiet+przedramie Barki: 1.wyciskanie sztangi zza pleców 14/12/10/8-poprawna technika, i też zależy to od stażu, łatwo się nabawic kontuzji przy tym ćwiczeniu 2.unoszenie sztangielek na boki 10/10/10 3.podciaganie sztangi wzdłóz tułowia 12/10/8- nie wiem czy w takiej kolejności wykonujesz te ćwczenia ale to bym dał drugie 4.unoszenie [...]
[...] sztangielki 2s x 10 powt(ladnie na poprawienie grubosci klatki wplywa Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 2s x 10 powt -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1s x 10 powt - unoszenie ramion bokiem w opadzie tulowia 2s x 10,8 ( to dorzucamy koniecznie, bo nie masz zadnego cwiczenia typowo na tylny akton barkow) Tricepsy: -Wyciskanie na ławce [...]
[...] wywal -Uginanie ramion podchwytem stojąc 2s x 12 powt Klatka: -Wyciskanie sztangielek w skosie 3s x 12 powt ok Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 3s x 10 powt ok albo daj unoszenie hantli w opadize tułowia -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1s x 10 powt wywal Tricepsy: -Wyciskanie na ławce sztangi wąskim chwytem 2s x 10 powt ok -Pompki w [...]
[...] sztangi sprzed głowy: 1)12x 2)10x. 3)8x. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 1)10x. 2) 10x. 3) 10x. Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 1)10x. 2) 10x. 3) 10x Wywal unoszenie przodem na końcu i zamiast tego daj wznosy w opadzie, żeby ruszyć tył barków. Co do przedramion-po prostu dużo trochę za dużo tam serii i rób dużo powtórzeń zawsze. [...]
>>> ANKIETY - TUTAJ składamy podania do weryfikacji! <<<
[...] 3 x max WT - Pull 1. Pociąganie podchwytem do czoła 3xmax obc, 3xmax ciało 2. Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4 x 15-10 3. Wiosłowanie jednorącz Rampa 8 4. Wylewające unoszenie na bok maks izolacja 3x 15 5. Uginanie ramion ze sztangą 4x8-15 progresja 6. Brzuch 3ss Czw - Push 1. Front squat wąsko Rampa 8 2. Wyciskanie sztangielek skos [...]
[...] sztangielek bokiem : 12 10 8 3. Unoszenie sztangielek w opadzie : 12 10 8 NOGI 1. Przysiady ze sztanga: 15 12 10 2. Prostowanie nog w siadzie: 12 10 8 3. Uginanie nóg lezac: 10 10 10 4. Wspięcia na palce w staniu 14 12 10 8 BRZUCH: 1. Skłony w leżeniu płasko: 20 18 15 2. Spinanie unoszenie kolan w leżeniu płasko: 20 18 15 3. Brzuszki: 30 25 20
Staz napewno poczatkujacy, to byl ogolny zapis planu i prosilem aby jesli jest zly to go skorygowac. Celem treningu jest masa. Pon: Klata + Triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x12 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
ACT. Dni treningów: wtorek, czwartek, sobota. / Ilość pow. 1.Brzuch - UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU / 15 - SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (BRZUSZKI) / 15 2.Uda - PRZYSIADY Z SZTANGĄ / 15 3.Klatka - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ / 15 4.Naramienne - WYCISKANIE SZTANGI W POZYCJI PIONOWEJ / 15 - UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA / [...]
[...] Piatek (barki, przedramie) BARKI 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12/10/8 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10 zamiast tego daj unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia PRZEDRAMIE 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x max CWICZ nogi
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
